e um bom aproveitamento dos nutrientes de cada prato.
Leia com muita atenção este guia.
As informações a seguir são fundamentais para construir hábitos alimentares saudáveis. Não adianta só escolher bons alimentos se o seu comportamento alimentar está inadequado.
Por isso preparei com muito carinho este guia para você poder consultar e aprender mais sobre como melhorar a sua saúde começando pela sua digestão.
Costumam dizer que somos aquilo que comemos, mas na verdade somos aquilo que digerimos.
Boa leitura e boa digestão.
Faça as refeições em horários regulares
pré-determinados de acordo com sua rotina. Seu organismo tem um "relógio interno" que regula a produção de várias substâncias que participam da degradação dos alimentos. Isso condicionará o seu corpo a ajustar o seu apetite e a sua saciedade nos momentos certos.
Procure mastigar os alimentos bastante,
o suficiente para somente engolir quando o conteúdo que você ingeriu estiver bem triturado. Uma boa mastigação garante uma boa digestão e traz uma sensação de saciedade, evitando naturalmente que você coma muito.
Evite encher demais o estômago.
A dica que eu dou é quando sentir que cabe mais um pouquinho de comida, pare por aí. Encher demais o estômago pode dificultar a sua digestão e promover o refluxo para o esôfago.
Procure comer em um ambiente tranquilo,
evite conversas em excesso, principalmente discutir problemas ou falar sobre assuntos difíceis. (Explicação abaixo)
Hábitos que promovem um caos na sua digestão:
comer assistindo TV, comer olhando ou usando o celular, comer pensando em problemas ou notícias ruins. O cérebro participa da digestão enviando comandos enquanto você está se alimentando para seu tubo digestivo produzir todas as enzimas e fluidos necessários para processar e absorver bem os nutrientes. Se você distrai o seu cérebro com outras atividades no momento da alimentação, a produção e excreção desses fluidos estará prejudicada.
Se o seu tempo para comer estiver muito corrido,
escolha comer uma quantidade menor que o habitual e não abra mão de mastigar bem os alimentos; procure ingerir mais vegetais e uma quantidade menor de proteínas (carne vermelha, frango, peixe, etc), neste caso. Isso porque as proteínas sempre são mais difíceis de digerir. Então, se o tempo tá curto, facilite! E deixa pra compensar na próxima refeição que você puder fazer com mais calma.
Não tome líquido nenhum (nem água) durante a refeição.
Quando você inicia a refeição se estômago aumenta a produção de ácido clorídrico, importantíssimo para a absorção de alguns nutrientes. Se você ingere água junto com a comida, o contato da mesma com o ácido ficará prejudicado. Se estiver com sede, beba apenas 1 copo de água antes de iniciar a refeição. Se tiver suplementos para tomar, tome todos ANTES de iniciar a refeição. Não utilize água com gás e muito menos refrigerantes na sua rotina do dia a dia.
Espere pelo menos 1 hora após comer para beber água ou outras bebidas,
inclusive chás e cafés. Se gosta de chás, opte por chás orgânicos ou ervas para infusão e escolha insumos que contribuam para um bem estar digestivo. Exemplos: gengibre com anis estrelado, erva doce, cidreira, hortelã, camomila; no máximo 1 xícara por dia.
Sobre a refeição da noite:
jante cedo (no máximo até as 20 horas) - evite comer carne vermelha a noite, prefira peixes ou ovos. A carne vermelha tem um processo de digestão mais lento e, mesmo que você não perceba, isso influenciará na qualidade do seu sono, deixando-o mais superficial.
Pode comer frutas como sobremesa?
Sim, mas sugiro aquelas que contêm propriedades digestivas, como o abacaxi, kiwi e mamão. Opte por uma pequena porção (1 rodela de abacaxi, 1 kiwi pequeno, 1 banda de mamão papaia). Se surgir desejo de comer um docinho, opte por um quadradinho de Chocolate amargo, pois ele contém polifenóis que têm ação positiva no tudo digestivo.
O que utilizo para temperar as saladas e legumes?
Nunca utilize temperos ou molhos prontos industrializados. Opte por misturas feitas com azeite de oliva extra virgem, gotas de limão e temperos a granel, como orégano, salsinha, pimenta do reino, sal, cúrcuma, manjericão, gengibre, etc.
Para um bom aporte de macronutrientes:
procure fazer refeições equilibradas e diversificadas, priorizando o consumo de hortaliças e vegetais (crus ou cozidos no vapor), grãos diversos e proteínas diversas. Não esqueça de consumir as boas fontes de gordura (Abacate, Azeite de oliva extra virgem, Nozes, Peixes frescos - salmão, atum; Óleo de coco)
Elimine da sua rotina o consumo de óleos vegetais tipo soja, milho, canola.
Esses óleos são ricos em ácidos graxos poli-insaturados, especialmente ômega-6. Embora os ácidos graxos ômega-6 sejam essenciais ao corpo, um consumo excessivo em relação aos ácidos graxos ômega-3 pode promover inflamação e estar associado a várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e autoimunes. Muitos óleos vegetais, incluindo canola, milho e soja, passam por processos de refinamento e proteção que podem incluir o uso de solventes químicos, como o hexano. Esse processamento pode reduzir os nutrientes benéficos e criar subprodutos indesejáveis. Além disso, muitas variedades de óleo de soja e milho são derivadas de culturas geneticamente modificadas, o que pode gerar efeitos de longo prazo à saúde e ao meio ambiente. Quando expostos a altas temperaturas (como em frituras), podem oxidar e formar compostos nocivos que podem impactar a saúde.
Evite alimentação monótona
Quanto mais diversificada e variada for a sua alimentação, ou seja, quanto maior for a variedade de alimentos que você come, mais diversificada será a sua microbiota intestinal. Uma microbiota saudável é fundamental para uma digestão tranquila e um sistema imunológico mais eficiente.
